Oase.id - Setiap tahun selama Ramadhan, umat Islam di seluruh dunia menekankan untuk memperbaiki diri dan melakukan ibadah tambahan di samping puasa.

Bulan suci dipandang sebagai kesempatan untuk meningkatkan hubungan spiritual mereka dengan Tuhan, menjauhkan diri dari dunia materialisme dan membantu orang lain.

Puasa adalah salah satu dari lima rukun atau rukun Islam. Ini adalah tindakan wajib yang dianggap sebagai bagian penting dari iman, di samping pernyataan keimanan kepada Tuhan, shalat lima waktu, amal (zakat) dan haji.

Antara matahari terbit dan terbenam selama Ramadhan, umat Islam yang taat, kecuali mereka yang dikecualikan karena alasan kesehatan, tidak akan makan atau minum.

Bagi banyak orang, termasuk atlet, pelatih pribadi, dan mereka yang aktif secara fisik, perubahan jadwal makan itu berarti harus menyesuaikan kebiasaan latihan dan pemulihan mereka.

Untuk mengetahui bagaimana mengelola perubahan tersebut, Middle East Eye berbicara dengan Lloyd Conteh, seorang pelatih pribadi Muslim berusia 27 tahun yang tinggal di London.

Apa saja tantangan yang dihadapi orang yang berlatih selama Ramadhan?

Bagi orang-orang yang berlatih secara teratur atau ingin tetap bugar sebagai bagian dari gaya hidup atau karier mereka, bulan Ramadan mungkin memerlukan disiplin dan perubahan khusus.

Ketika olahraga adalah bagian dari karier Anda, mengambil cuti sebulan karena puasa dapat membuat Anda mundur dan berdampak pada kemajuan yang telah Anda capai.

“Tantangan utama melibatkan berapa lama atlet dapat berlatih dengan intensitas tinggi dan penyesuaian yang mungkin harus dilakukan dengan waktu mereka berlatih,” jelas Conteh.

Setelah seharian berpuasa, umat Islam akan berbuka puasa dengan makan saat matahari terbenam, yang disebut iftar. Mereka akan makan lagi sebelum fajar dalam jamuan yang disebut sahur.

Kesenjangan yang panjang antara sahur dan berbuka berarti mereka yang aktif secara fisik harus mengonsumsi jenis nutrisi yang tepat untuk bertahan sepanjang hari, dengan mempertimbangkan olahraga apa pun yang mereka lakukan.

Karbohidrat lepas lambat, seperti gandum, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan lentil, dapat membantu memberikan tingkat energi yang stabil setelah puasa.

Makanan semacam itu memiliki indeks GI rendah, artinya karbohidrat ini dipecah dalam waktu yang lebih lama daripada makanan GI tinggi, seperti makanan yang mengandung gula sederhana seperti minuman bersoda, keripik dan coklat.

Bagi binaragawan, menambah massa otot selama Ramadhan akan sulit, namun ada cara untuk mengurangi kehilangan otot akibat tidak makan, seperti memastikan tubuh mendapat cukup protein pada waktu makan dan terus melatih otot.

Latihan beban, bahkan selama periode puasa, memberi sinyal pada tubuh bahwa simpanan otot masih dibutuhkan dan tidak boleh habis.

Pertimbangan utama lainnya bagi seseorang yang berolahraga selama Ramadhan adalah memastikan gula darahnya tidak turun terlalu rendah selama berolahraga.

Kardio intens dan angkat berat saat perut kosong dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak tetapi juga dapat menghabiskan gula darah, mengakibatkan hipoglikemia akibat olahraga, yang menyebabkan pusing dan pingsan.

“Memastikan orang makan cukup untuk bisa pulih dari sesi latihan sebelumnya juga penting,” kata Conteh, yang juga seorang binaragawan.

Jam berapa Anda harus berlatih selama Ramadhan?
Bagi orang-orang yang berolahraga dengan santai dan sekitar jam sembilan sampai jam lima sore, Ramadhan tidak akan mengganggu jadwal latihan secara signifikan, karena buka puasa biasanya dilakukan dalam beberapa jam setelah jam kerja berakhir.

Conteh menjelaskan bahwa dalam kasus seperti itu, perubahan "sama sekali tidak perlu drastis".

Dia mengatakan, "Jika memungkinkan ... orang harus berlatih lebih dekat dengan waktu mereka berbuka puasa, apakah itu sebelum atau sesudah."

“Istirahat akan menjadi vital dan juga mengisi waktu luang Anda untuk mengalihkan pikiran Anda dari kenyataan bahwa Anda tidak bisa makan dan minum,” tambahnya.

Untuk atlet profesional, yang sebagian besar harinya akan didedikasikan untuk kebugaran, bulan suci mungkin mengharuskan mereka untuk menjadwal ulang latihan berat dan mengambil waktu jauh dari lapangan mereka.

Sementara Islam mengizinkan orang untuk melewatkan puasa dan menggantinya di kemudian hari jika mereka memiliki masalah kesehatan, tidak ada pengecualian untuk orang-orang berdasarkan mata pencaharian mereka.

Namun, ada pengecualian berdasarkan perjalanan. Jadi seorang atlet yang bepergian ke pertandingan atau pertandingan dapat memilih untuk tidak berpuasa pada hari-hari tersebut dan berlatih seperti biasa.

“Ada beberapa atlet papan atas yang tidak berpuasa, terutama jika periode terpenting olahraga mereka biasanya di sekitar bulan Ramadhan atau jika mereka rentan cedera atau sakit,” kata Conteh.

Nasihat apa yang bisa Anda berikan dalam hal nutrisi selama Ramadhan?

Bagi orang-orang yang ingin menjaga nutrisi mereka selama Ramadan, yang terbaik adalah menjaga hal-hal sederhana dalam hal pilihan makanan.

“Jadikan protein sebagai prioritas dan, dalam hal asupan karbohidrat Anda, lebih baik makan lebih banyak karbohidrat menjelang buka puasa daripada mendekati sahur, dan kurangi jumlah karbohidrat setiap kali makan semakin dekat dengan matahari terbit,” kata Conteh.

Seorang ahli gizi yang berkualitas, Conteh mengkhususkan diri dalam transformasi tubuh dan merekomendasikan agar orang-orang menambah asupan sayuran hijau, seperti bayam, karena ini membantu melepaskan simpanan karbohidrat secara perlahan sepanjang hari.

“Salah satu hal terpenting adalah memasukkan buah-buahan yang kaya cairan untuk meningkatkan tingkat hidrasi Anda, seperti melon, jeruk, dan anggur,” katanya.

"Garam, kafein, dan permen yang berlebihan akan meningkatkan tingkat dehidrasi."

Bagaimana cara menghindari olahraga berlebihan selama Ramadan?

Menurut Conteh, penting bagi masyarakat untuk memahami batasan dirinya sendiri dan "mendengarkan tubuhnya" jika sedang berolahraga saat berpuasa.

Setiap orang berbeda dan tidak ada pendekatan "satu ukuran cocok untuk semua" tentang cara orang berolahraga, tambahnya.

“Misalnya, tubuh saya mampu menangani tingkat intensitas latihan yang sama kapan pun saya berlatih selama Ramadhan. Tetapi bagi yang lain, mereka mungkin menemukan bahwa jika mereka berlatih tengah hari, mereka mungkin tidak dapat mengikuti atau melakukan hal-hal yang biasanya mereka lakukan," kata Conteh.

Secara umum, Conteh menyarankan agar orang berlatih satu jam setelah berbuka puasa dengan makanan ringan.

Selain memberikan waktu untuk berolahraga dan kebugaran selama bulan suci, beliau juga mendorong orang-orang untuk memberikan ruang dalam jadwal mereka untuk kerohanian dan memperkuat iman seseorang.

“Ini adalah bulan mencoba untuk membumi dan sedamai mungkin secara spiritual.”

Bagaimana Anda bisa mencegah kehilangan otot?

Ramadhan bisa menjadi penyebab kekhawatiran baik bagi mereka yang ingin mempertahankan berat badan maupun mereka yang berusaha untuk tidak menambahnya kembali.

Makan berlebihan dan makan jenis makanan yang salah dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat selama sebulan, terutama bila dikombinasikan dengan kurangnya olahraga.

Meskipun tidak mengonsumsi cukup kalori, terutama protein, dapat menyebabkan penurunan berat badan melalui atrofi otot.

Bulan itu bisa menjadi waktu yang menegangkan bagi para atlet profesional, tetapi menurut Conteh, ada formula mudah untuk mencegah kekalahan tersebut.

“Jaga asupan protein dalam kisaran 1,54g hingga 1,8g protein (per kilogram) berat badan,” ujarnya.

"Pertahankan intensitas latihan Anda tinggi, lanjutkan latihan sekeras mungkin, tetapi jika Anda merasa tubuh Anda tidak dapat mengatasinya, maka Anda harus melakukan satu hingga dua set lebih sedikit per latihan dalam rutinitas latihan Anda."

Dari pengalamannya, satu-satunya cara untuk mempertahankan otot dan kekuatan adalah dengan berlatih dengan intensitas tinggi, yang memberi tahu tubuh Anda bahwa ia membutuhkan semua otot yang dimilikinya.

(ACF)